Как перестать бояться публичных выступлений и свободно говорить на сцене

Вчера вы проговорили доклад дома: всё получалось. Сегодня ваше имя объявляют, вы подходите к микрофону — и первую фразу приходится буквально выдавливать. Голос дрожит, вы говорите быстрее, чем собирались. В первом ряду кто-то хмурится. Вы замечаете его лицо и забываете пример, который хотели привести.

После выступления вспоминается и пример, и хороший ответ на вопрос. Становится обидно: материал-то вы знали. Только во время доклада следили за тем, как выглядите, куда деть руки и не сказали ли глупость. Закончили — и наконец выдохнули.

Для этого необязательно выходить перед тысячей человек. Двадцать коллег или небольшой зал, где сидит авторитетный для вас специалист, могут пугать сильнее большой незнакомой аудитории.

Такое бывает на лекциях, конференциях, презентациях и даже во время короткой речи на мероприятии. Вы понимаете, о чём хотите рассказать, но под взглядами слушателей вам трудно говорить так же, как на репетиции. Дополнительная подготовка помогает далеко не всегда.

Если выступление уже скоро, начните с подготовки перед выходом. Затем вернитесь к разбору того, почему именно вам трудно перед залом.

Доклад готов, а выйти всё равно страшно

Вы дописываете объяснения, чтобы никто не понял вас неправильно. Убираете спорную фразу. Придумываете ответы на возможные возражения. Потом ещё раз репетируете начало: куда посмотреть, как встать, что сделать руками.

Постепенно подготовка занимает всё больше времени. Вы уже пытаетесь предусмотреть любую заминку и любую реакцию слушателей. Кажется, если ничего не упустить, бояться будет нечего.

Поэтому текст хочется выучить дословно. Кажется, без него вы подберёте неточное слово, забудете уточнение или скажете что-то, с чем будут спорить.

В зале этот расчёт может не сработать. Вопрос задают раньше, чем вы дошли до нужного слайда. Ваш пример кому-то непонятен. Вы забываете предложение и пытаетесь вспомнить его слово в слово. Пересказать проще трудно: на репетициях вы привыкли к одной формулировке.

После выступления вы решаете, что недостаточно подготовились. В следующий раз пишете ещё подробнее и учите ещё дольше. Страх при этом может остаться прежним.

Выступления, от которых вы отказываетесь

Вас пригласили с докладом, но вы сослались на занятость. На конференцию приехали только послушать, хотя могли бы представить свою работу. Тему лекции придумали давно, а написать организатору так и не решились.

Для каждого отказа находится объяснение: мало времени, не та аудитория, нужно ещё подготовиться. Иногда это действительно так. Но если вы раз за разом откладываете выход к людям из-за страха, подготовка сама по себе уже не решает вашу задачу.

О вашей работе знают коллеги и постоянные клиенты. А перед новой аудиторией выступают другие — в том числе люди, которые разбираются в теме не лучше вас. Вы не можете знать, к чему привёл бы ваш доклад. Но, отказавшись, вы точно не дадите этим слушателям познакомиться с вашим опытом.

Бывает, что вы всё-таки выступаете, но несколько дней до этого плохо спите, на сцене проверяете каждое движение, а после прокручиваете неудачную фразу. Следующее приглашение уже вызывает усталость: снова всё это переживать.

При этом выступать вы хотите. Вам интересна тема, есть что обсудить с залом. Хотелось бы согласиться на приглашение и подготовить хороший доклад, не тратя столько сил на ожидание чужой оценки.

Почему после школы ораторского искусства страх остается?

На занятиях вы отрабатывали голос, учились смотреть в зал, записывали себя на видео. Знаете, где нужна пауза. Но на следующем выступлении снова торопитесь, потому что молчание перед людьми кажется невыносимым.

Школа ораторского искусства может научить вас строить речь, говорить отчётливо и удерживать внимание. Эти навыки пригодятся. Только пользоваться ими трудно, если на сцене вы всё время ждёте осуждения. Вы понимаете, зачем нужна пауза, и одновременно боитесь, что во время неё слушатели решат: «Он не знает, что сказать».

К этому могут добавиться требования, усвоенные на занятиях: держать осанку, следить за жестами, не произносить слова-паразиты. Теперь во время доклада нужно ещё и проверять, правильно ли вы всё делаете. Иногда от этого становится сложнее сосредоточиться на самой теме.

Поэтому полезно разобраться, где именно вы теряетесь. Если доклад запутан, его нужно перестроить. Если вы боитесь замолчать под взглядами людей, придётся работать и с этим страхом. Упражнения на голос и жесты не всегда затрагивают то, что вас пугает.

Почему люди боятся публичных выступлений

Кто-то боится самого выхода к микрофону. Кто-то спокойно начинает и теряется, когда слушатель хмурится. Другой выступает много лет, но перед вопросами из зала снова волнуется. За словами «боюсь выступать» могут стоять очень разные трудности.

В работе я сначала выясняю, в какой момент человеку становится страшно. Затем мы разбираем, чего он ждёт от себя и от слушателей, какие последствия представляет и как пытается их избежать.

Чего вы ждёте от зала

Доклад ещё не начался, а вы уже представляете свою заминку, трудный вопрос или недовольные лица. Эти предположения могут вызывать напряжение задолго до того, как вы увидите настоящую реакцию слушателей. В моей модели работы со страхом я называю их прогнозами.

Что вы представляете до выступления

В какой момент становится страшно

Вспомните конкретный выход перед людьми. Вам было трудно подойти к микрофону, произнести первую фразу, выдержать взгляды? Или вы спокойно говорили до тех пор, пока вам не задали вопрос? С этого различия начинается работа.

Перед друзьями вы можете легко рассказать историю, а со сцены — запнуться на первой фразе. Бывает и наоборот: незнакомый зал не пугает, но стоит заметить среди слушателей признанного специалиста, и речь меняется. Количество людей само по себе не объясняет, почему трудно именно вам.

Какой ошибки или реакции вы боитесь

Возможно, вы боитесь забыть мысль и замолчать. А возможно, вас пугает то, что будет после: засмеются, начнут спорить, скажут, что вы не разбираетесь в теме.

Попробуйте закончить фразу: «Если я забуду слово, то…» Ответ может многое прояснить. Для вас страшна сама заминка? Или вы уверены, что слушатели из-за неё перестанут вам доверять? От этого зависит, с чем нужно работать.

Не все пункты на рисунке будут вашими. Одного человека пугает смех, другого — возможность не ответить, третьего — слушатели с телефонами. Выберите то, что тревожит именно вас, и спросите себя, что случится после этого.

Почему эта реакция так страшна для вас

Допустим, вы не ответили на вопрос. Для вас это может означать: «В этом я пока не разобрался». А может означать: «Теперь все увидели, что я плохой специалист». Во втором случае вы ждёте уже не просто неловкой паузы: вам кажется, что после доклада люди перестанут доверять вам.

На одном мастер-классе по юмору две слушательницы почти не проявляли эмоций. После занятия они подошли поблагодарить меня. Выяснилось, что сдержанное выражение лица было связано с их работой. Во время занятия я этого не знал.

Выступающий, который боится недовольных лиц, может прочитать такую реакцию иначе: «Ему не нравится. Я плохо говорю. Сейчас остальные тоже заметят». Слушатель ещё ничего не сказал, а вывод о его отношении уже сделан.

Дальше предположение иногда продолжается: человек осудит меня, расскажет другим, они отвернутся, я останусь один. На рисунке показан такой пример. У вас последствия могут быть другими — их нужно выяснять в разговоре, а не подставлять готовый ответ.

На каждом шаге я спрашиваю: что именно произойдёт? Откуда вы это знаете? Что будет потом? И что в этом для вас самое тяжёлое? Так мы выясняем, почему возможная реакция одного слушателя вызывает настолько сильный страх.

Почему у страха несколько веток

Вы можете уже не бояться забыть текст и всё ещё теряться, когда с вами спорят. Вопрос, смех и недовольное лицо могут пугать по разным причинам. Поэтому мы разбираем их отдельно.

На схеме это показано ветками: от ожидаемой ситуации к её последствиям. Последнюю, особенно трудную для человека ситуацию я называю корневой. Это часть моей модели работы; содержание каждой ветки мы выясняем вместе с человеком.

После работы с найденной веткой возвращаемся к выступлению. Представьте, что слушатель спорит с вами. Что вы чувствуете теперь? Можете ответить, уточнить его мысль, продолжить доклад? Если всё ещё трудно, выясняем, чего вы опасаетесь сейчас.

Рисунок показывает порядок работы. О результате судим по тому, что изменилось для вас: стало ли легче начать речь, пережить заминку, ответить слушателю. Галочка на схеме сама по себе этого не доказывает.

Как человек защищается

Чтобы не столкнуться с тем, чего боится, человек может выучить речь дословно, избегать пауз, следить за голосом и выражением лица. На сцене он ищет признаки одобрения, ускоряется, чтобы поскорее закончить. Иногда отказывается от выступления ещё до начала.

Как вы пытаетесь избежать неприятной реакции

Проверять себя приходится одновременно с докладом. Вы объясняете тему и тут же оцениваете, как прозвучала фраза. Замечаете паузу — пугаетесь — начинаете говорить быстрее. Такой самоконтроль может дополнительно мешать речи.

Ситуация → ожидаемый сбой или реакция людей → личное значение → предполагаемые последствия → переживание → попытка защититься.

Мы разбираем и ожидания, и действия во время выступления. Например, зачем вы торопитесь и чего ждёте, если позволите себе помолчать несколько секунд.

При этом у трудностей на сцене бывают и вполне практические причины: мало репетировали, перегрузили доклад, не рассчитали время. Если нужно объяснить сложную тему за пять минут, придётся поработать с содержанием независимо от того, насколько спокойно вы себя чувствуете.

Что вы сможете делать после работы со страхом

Когда вам уже не приходится постоянно следить за чужой оценкой, легче возвращаться к докладу: объяснять, подбирать примеры, слушать вопросы. Вы можете заметить недовольное лицо, не соглашаться с репликой и всё же продолжать выступление.

Говорить, даже если реакция слушателя вам не нравится

Дальше понадобится научиться пользоваться этой возможностью: формулировать мысль на ходу, готовить понятный доклад и выступать перед людьми.

Что нужно, чтобы свободно выступать перед людьми

Чтобы выступать свободно, нужно решить четыре задачи. Разобраться со страхами, научиться формулировать мысль без заученного текста, освоить основы выступления и получить опыт перед залом.

Первая задача. Разобраться со страхами перед сценой

Начинаем с того, что происходит с вами. «Доклад знаю, но по дороге к микрофону меня трясёт». «Говорю спокойно, пока не вижу недовольного слушателя». «Больше всего боюсь вопросов после выступления».

Для каждой такой ситуации выясняем, чего вы ждёте и почему это страшно. Может обнаружиться страх ошибки, критики, желание понравиться всем или требование говорить без единой заминки.

Вместо общего «хочу стать уверенным» выбираем то, что вы хотите делать: выйти к микрофону, начать речь, выдержать паузу, ответить на возражение. По этим действиям можно понять, помогла ли работа.

Затем возвращаемся к той же ситуации и проверяем вашу реакцию. Работа с вопросами на конференции не означает, что вы больше никогда не будете волноваться. Она должна помочь с той трудностью, с которой вы пришли.

Вторая задача. Формулировать мысль во время выступления

Представьте, что вам стало спокойнее, но вы по-прежнему можете говорить только по написанному тексту. Забыли переход или получили неожиданный вопрос — и снова остановились. Здесь нужно тренировать свободную речь.

Для этого у меня есть «Качалка для мозга»: упражнения на ассоциации, поиск вариантов и речь без дословной заготовки. Вы учитесь объяснять одну мысль по-разному, подбирать пример и продолжать рассказ, когда первая формулировка не получилась.

Во время задания можно сказать неточно, заметить это и поправиться. Можно начать с одного примера и найти другой. Вы пробуете продолжать речь, хотя не знаете заранее каждое следующее предложение.

Такие задания нужно повторять. В упражнениях вы привыкаете обходиться без готового текста, а на сцене используете этот опыт, когда забываете фразу или слышите вопрос, которого не ожидали.

Третья задача. Понять, как устроено выступление

Можно говорить без запинок и при этом так и не объяснить слушателю, что вы имели в виду. Поэтому отдельно учимся готовить содержание и выстраивать речь.

Сначала определяем, кто будет слушать и что вы хотите этим людям сказать. Что им уже известно? Какой пример поможет разобраться? С какой мыслью они должны уйти после доклада?

Затем собираем короткое выступление: начало, основные пункты, завершение. Работаем с голосом, темпом, паузами, движением и контактом с залом.

Например, длинное объяснение можно разделить паузами, трудный тезис разобрать на примере, вступление сократить. Эти решения нужно выбирать под свой материал и аудиторию.

Спокойная речь без шуток и активной жестикуляции тоже может удерживать внимание. Важно, чтобы слушателям было понятно и чтобы вы умели пользоваться своим голосом и подачей.

Четвёртая задача. Выступать и проверять себя в деле

На репетиции дома никто не хмурится, не перебивает и не задаёт неожиданных вопросов. Перед залом всё это возможно. Поэтому выход перед людьми нужен уже во время обучения.

После выступления разбираем, где было трудно. Вы слишком долго начинали? Забыли пример? Ускорились после реплики? Работаете с этим и пробуете снова.

Для сравнения выбираем конкретное действие. Например, в первый раз вы прочитали ответ с листа, а во второй смогли объяснить своими словами. Или после заминки раньше заканчивали доклад, а теперь вернулись к плану и продолжили.

Для начала достаточно речи на пять–семь минут с одной личной задачей: начать, не торопясь, выдержать паузу или ответить на вопрос. После неё станет яснее, что уже получается. Следующее выступление даст возможность попробовать ещё раз.

Как подготовиться к публичному выступлению

Запишите главную мысль и план: с чего начнёте, какие пункты разберёте, чем закончите. Проговорите доклад вслух и засеките время. Затем попробуйте один пункт объяснить иначе. Если без точной формулировки вы сразу теряетесь, потренируйтесь пересказывать смысл по плану.

Уточните, что скрывается за мыслью «я не готов». Не хватает материала? Вы не успели порепетировать? Или доклад готов, но вы ждёте, что зал сочтёт вас некомпетентным? В зависимости от ответа понадобится доработать речь, отрепетировать её или разобраться со страхом оценки.

Два упражнения для свободной речи

Одна мысль — два объяснения

Выберите один пункт доклада. Объясните его вслух за минуту, опираясь только на заголовок. Затем объясните ещё раз: другими словами или с другим примером. Сравните, сохранился ли смысл и удалось ли закончить без обращения к полному тексту.

Репетиция вопросов

Попросите одного слушателя выслушать короткий фрагмент и задать вопрос. Дослушайте, сделайте паузу и ответьте своими словами. После спросите, что осталось непонятно. Так вы проверите одновременно содержание доклада и способность сформулировать ответ на ходу.

Если вопрос вызвал сильное напряжение, запишите, чего вы ожидали в этот момент: показаться некомпетентным, услышать критику, потерять мысль. Это конкретная ситуация для дальнейшей работы.

Что делать, если забыли текст на сцене?

Остановитесь на несколько секунд и посмотрите на план, если он у вас есть. Вспомните, что хотели объяснить в этом пункте. Попробуйте сказать это другими словами: восстанавливать предложение дословно необязательно.

Как отвечать на вопросы из зала?

Дослушайте и, если нужно, уточните вопрос. Дайте себе время подумать. Если не знаете ответа, скажите об этом и обозначьте, что можете объяснить сейчас. Подготовиться ко всем вопросам невозможно; умение спокойно сказать «не знаю» тоже пригодится на сцене.

Что делать, если дрожит голос?

Не пытайтесь перекрыть дрожь скоростью. Закончите фразу, сделайте паузу и начните следующий пункт чуть медленнее. Если есть возможность проверить звук заранее, убедитесь, что микрофон позволяет говорить без усилия. После выступления отметьте, когда появилась дрожь: ещё до выхода, на первой фразе или после реакции слушателя.

Как реагировать на недовольное лицо в зале?

По выражению лица вы не знаете, что человек думает о докладе. Продолжайте объяснять тему. Если он задаёт вопрос или возражает, ответьте на его слова; если непонятен смысл замечания, уточните его. После выступления можно отдельно разобрать, что вы предположили, когда заметили это лицо.

Как четыре блока работают вместе

01 · Эмоциональные препятствияЧто я ожидаю от людей? Почему это меня останавливает?

02 · Спонтанная речьКак сформулировать мысль? Как продолжить без сценария?

03 · Теория выступленийЧто и кому я хочу сказать? Как построить понятную речь?

04 · Практика выступленийМогу ли я сделать это в деле? Что изменилось после работы?

Допустим, вам предстоит представить свою работу и ответить на вопросы слушателей.

Сначала разбираете, почему эти вопросы вас пугают. Тренируетесь отвечать без написанного текста. Готовите доклад: выбираете главную мысль, примеры, порядок объяснения. Затем выступаете перед людьми и проверяете, что получилось.

Трудности могут обнаружиться на любом шаге. Вы перестали бояться, но объясняете слишком сложно. Или подготовили ясный доклад, но теряетесь, когда с вами спорят. В следующей попытке работаете с тем, что мешает сейчас.

Курс «Быть собой»: работа со страхом и практика выступлений

В курсе «Быть собой», или «Привычка быть собой», мы занимаемся всеми четырьмя задачами. Вы приходите со своим выступлением и своей трудностью — мы разбираем её, тренируем речь, готовим доклад и пробуем выступать.

В психологической части работаем с теми моментами, которые пугают именно вас: выходом к микрофону, чужим недовольством, возможной ошибкой или вопросами. Выясняем ожидаемые последствия и возвращаемся к ситуации, чтобы проверить изменения.

В «Качалке для мозга» выполняем упражнения на ассоциации, варианты и свободную речь. На занятиях по выступлениям собираем содержание, работаем с голосом, темпом и контактом с залом. Во время практики замечаем оставшиеся трудности и разбираем их перед следующим выходом.

В программе предусмотрено итоговое выступление на пять–семь минут. В гибридном формате есть очная часть с подготовкой и возможностью выступить на выпускном. Даты, формат и условия участия обсудим на консультации.

Как люди описывают изменения

В первом сообщении участник рассказывает о конференции на 300 человек. Раньше он следил за руками, голосом и лицами слушателей, а в этот раз смог сосредоточиться на рассказе. Остальные четыре сообщения — о разговорах, записи видео и знакомстве. Их можно листать вбок.

←1 / 5→

Что может измениться за пределами сцены

Некоторые участники замечают изменения и в повседневном общении: проще записать видео, назвать цену клиенту или начать разговор. Несколько таких сообщений есть выше. В этой программе мы сосредоточены на публичных выступлениях — выходе перед залом, докладе и вопросах слушателей.

Оставьте заявку на консультацию

Если хотите разобраться со своей трудностью, оставьте заявку. Напишите, где вам предстоит выступать и что вас пугает.

Например: «Хочу выступить на конференции, но боюсь выйти к микрофону» или «Теряю мысль, когда слушатель хмурится». На консультации обсудим вашу ситуацию, подходит ли для неё курс и какой формат участия выбрать.